2. Alimentar-se bem
A nutricionista Lara Natacci, de São Paulo, sugere três medidas muito simples para melhorar a dieta.
A primeira é ingerir pelo menos cinco porções diárias de hortaliças e frutas, sob a forma de sucos, saladas e sobremesas – esses vegetais são as principais fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de ter ação antioxidante, protegendo contra distúrbios cardiovasculares.

3. Fracionar a dieta
Comer pequenas porções cinco ou seis vezes ao dia, em vez de fazer refeições abundantes, contribui para a digestão e o melhor aproveitamento dos nutrientes.
Segundo Lara, isso evita que o cérebro interprete o período de estômago vazio como escassez de alimento e desacelere o metabolismo para poupar energia, provocando acúmulo de peso.
O jejum aumenta a secreção de cortisol, o hormônio do stress, que, além de manter a pessoa tensa, favorece o depósito de gordura no abdome.
O truque é ter sempre à mão um lanchinho, como frutas frescas ou secas, iogurte ou barrinha de cereais.

4. Fazer exercícios
Para garantir a extensa lista de benefícios dessa prática, que inclui desde a melhora da função cardiovascular até o alívio do stress, é preciso regularidade.
Não adianta caminhar ou aparecer na academia só quando dá tempo.
Se está difícil incluir o hábito na rotina, reserve um horário para se exercitar no período do dia em que se sente mais disposta e organize a agenda em função dele.
‘O melhor é priorizar os exercícios aeróbicos – caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta –, que previnem contra doenças do coração, e as atividades de força, como musculação, que evitam a perda de massa muscular e a osteoporose’, ensina o professor de educação física Sérgio Garcia Stella, coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício, das Faculdades Integradas de Santo André, na Grande São Paulo.
Dança, boxe, ioga e modalidades aquáticas são boas opções para quem não gosta de malhação.
O importante é ter orientação especializada – para afastar o risco de lesões – e passar antes por uma avaliação médica.

5. Preservar o sono
Se você é do time que dorme mal (quatro em cada dez brasileiros), não deixe as noites em claro se acumularem.
‘O sono não é só o desligamento para descanso. Ele é um estado ativo, com profundas repercussões no funcionamento do corpo e da mente’, diz o médico especializado em distúrbios do sono Denis Martinez, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul.
Enquanto dormimos, o cérebro e os tecidos do organismo se regeneram, a memória se consolida e hormônios são fabricados.
Dormir mal afeta o humor, o raciocínio e a tomada de decisões.
Comece avaliando: você deita sempre no mesmo horário? Abusa do café? Seu quarto é escuro e silencioso? O colchão é confortável?
Feitos os ajustes, se o problema persistir, procure um especialista.

6. Espreguiçar
Em vez de pular da cama ao toque do relógio, reserve alguns minutos para se alongar.
Esticar-se na cama e virar de um lado para o outro ajuda a despertar os músculos (depois de horas de imobilidade), ativando a circulação e prevenindo dores e lesões.
‘O alongamento prepara os músculos para o movimento e ajuda a concretizar a transição da inatividade para a atividade sem tensões indevidas’, ensina o expert americano Bob Anderson, autor do manual ALONGUE-SE (ED. SUMMUS).

7. Desarmar o stress
Sobrecarregada, sem liberdade nem tempo livre.
Soou familiar esse autorretrato feito por mulheres dos grupos de discussão da antropóloga Mirian Goldenberg, da Universidade Federal do Rio de Janeiro?
Então, você precisa urgentemente de uma pausa na correria diária.
O stress aumenta o risco de doenças do coração e agravadores e outros distúrbios.
Para mantê-lo à distância, a psicóloga Ana Maria Rossi, do Rio Grande do Sul, presidente da International Stress Management Association no Brasil, sugere investir no autoconhecimento.
Também ajuda estabelecer limites, aprender a relaxar e abrir mão do impulso de carregar o mundo nas costas.
Eleger prioridades e delegar tarefas é um bom começo.

8. Apagar o cigarro
Câncer, distúrbios do coração e doenças pulmonares lideram a lista das mais de 50 doenças associadas ao tabaco.
Deixar de fumar não é fácil, sobretudo para as mulheres, que estabelecem forte ligação emocional com o cigarro, diz a psicóloga Silvia Cury Ismael, coordenadora do Programa de Assistência Integral ao Fumante do Hospital do Coração, em São Paulo.
Se quiser parar sozinha, marque uma data, jogue fora todos os maços, passe a comer mais vezes ao dia alimentos não calóricos, como cenouras cortadas em palitos grandes e cristais de gengibre, e aumente a ingestão de água gelada, que diminui a vontade de fumar.
As chances de sucesso crescem com medicação e terapia.

9. Usar protetor solar todo dia
Está aí uma atitude moderna e superinteligente, afirma a dermatologista Renata Domingues, professora do Hospital da Gamboa, no Rio de Janeiro.
O cuidado previne o câncer de pele, além de evitar o aparecimento de manchas e rugas causadas pelo sol.
A especialista lembra que os raios ultravioleta também provocam degeneração do colágeno, deixando a pele mais flácida.
‘Por isso, muitas mulheres de pele clara chegam aos 50 anos com o colo áspero e encarquilhado”, explica ela. Para afastar esses e outros riscos e ainda favorecer a recuperação dos tecidos precocemente envelhecidos pelo excesso de sol, adote um produto com fator de proteção adequado ao seu tom de pele (quanto mais clara, maior o fator necessário).
Aplique-o diariamente no rosto, colo, nas mãos e em outras partes do corpo que ficam mais expostas.

10. Escovar os dentes
Em tempos passados, havia a crença de que bastava escovar os dentes pela manhã, após o almoço e antes de dormir para garantir a saúde bucal.
‘Mas os hábitos mudaram. Hoje, as pessoas se alimentam mais vezes ao dia e é preciso limpar os resíduos com frequência maior para prevenir cáries e doenças da gengiva”, orienta o dentista Newton Miranda de Carvalho, de Belo Horizonte, secretário-geral da Associação Brasileira de Odontologia.
Fora isso, é importante usar fio dental e consultar o dentista a cada seis meses ou sempre que detectar alguma alteração na boca.

11. Controlar o peso
A obesidade avança em ritmo assustador, elevando a incidência de doenças associadas a ela, como diabetes, hipertensão e problemas de articulação.
O índice de brasileiros com excesso de peso já chega a 43,4%. Para sair dessa estatística, em vez de seguir dietas da moda ou cometer loucuras como passar um dia inteiro em jejum, que só reforçam o famoso efeito sanfona, é melhor procurar orientação especializada.
‘Mesmo porque 90% das dietas, incluindo as balanceadas, acabam fracassando”, lembra Lara Natacci.
Segundo a nutricionista, outro efeito negativo da mania de fazer regime é o risco de desenvolver transtornos alimentares ou de transformar a comida em consolo para frustrações e dificuldades emocionais.
‘É preciso estabelecer uma boa relação com o alimento dissociando o prazer de comer da culpa e evitando os excessos – tanto para mais como para menos”, afirma.

12. Fazer checkups
Revisões médicas periódicas detectam cedo o risco de doenças que se instalam silenciosamente (como a hipertensão e o diabetes do tipo 2).
Também permitem diagnósticos precoces, evitando complicações, afirma Antônio Carlos Lopes, professor titular de clínica médica da Universidade Federal de São Paulo.
Quem faz papanicolau todo ano, por exemplo, diminui em mais de 90% o risco de câncer de colo do útero, e o controle da pressão arterial desde a infância já é recomendação de rotina entre os especialistas.
Além da visita semestral ao ginecologista, vale uma consulta anual a um clínico-geral.
Ele poderá direcionar os exames às suas necessidades, analisar resultados, ajudá-la a fazer ajustes necessários no seu modo de vida etc.

13. Ficar em silêncio
Ao longo do dia, nos deparamos com tantos estímulos que nossa atenção volta-se apenas para fora.
Não temos tempo de parar e olhar para dentro.
Mas vale a pena buscar a quietude interior.
‘Além de trazer autoconhecimento, a introspecção alivia a ansiedade, a insônia e as doenças associadas ao stress’, afirma o clínico-geral Aderson Moreira da Rocha, presidente da Associação Brasileira de Ayurveda, a medicina da Índia.
‘A mente humana é como um macaco pulando de galho em galho. O silêncio acalma esse macaco’, compara.
Para isso, você pode recorrer à prática da meditação ou começar de modo mais simples: vá a um lugar silencioso, feche os olhos, sente-se confortavelmente, com a coluna ereta, e observe a entrada e a saída do ar sem tentar controlar.
‘Inicie com cinco minutos diários, depois aumente o tempo gradativamente”, orienta.
‘A paz que se alcança com essa parada é surpreendente.’

14. Saborear a vida
Para dar conta de todos os afazeres, vamos nos esquecendo de acrescentar calor, entusiasmo e prazer à rotina.
‘Aprender a viver também faz parte de uma vida saudável’, afirma o filósofo e jornalista Ciro Marcondes Filho, em O PULSAR DA VIDA (ED. PAULUS).
O livro traz sugestões: ser generoso, solidário, ter compaixão; explorar os sentidos, sem querer traduzir as experiências em palavras; praticar o pensamento, mudar as ideias de lugar, arranjar sua cabeça de maneira nova; estar presente física e espiritualmente em todas as situações do seu dia.
Diz o autor: “A vida é um episódio só, nossa chance única neste teatro do mundo. Só temos direito a uma apresentação. E ela tem de ser gratificante.”

15. Ter amigos
Quem conta com um ombro para desabafar vive mais, adoece menos e escapa da depressão.
Cientistas da National Geographic Society e da Universidade de Minnesota, ambas nos Estados Unidos, comprovaram essa tese ao mapear os hábitos predominantes nas regiões onde vivem os povos mais longevos – Okinawa, no Japão; a ilha de Sardenha, na Itália; Loma Linda, nos Estados Unidos; e a península de Nicoya, na Costa Rica.
A conclusão é que, ao lado da alimentação saudável e da atividade física, o lazer e as relações sociais são determinantes para prolongar a vida.
Viver rodeado de amigos faz bem à saúde.

Fonte: Coisas de Mulher

No entanto, ao contrário da estilista, a atriz não apostou no alongamento: há alguns meses, ela é vista circulando ou com os fios presos (que pode indicar que os cabelos estão crescendo e ainda estão sem corte definido) ou lisos e soltos.

A semelhança fica por conta das ondas: será que os dias de fios curtinhos e lisos ficaram definitivamente para trás na vida das duas celebs?

Fonte: Chic

Quem dança, os quilos espanta

Um estudo feito na Universidade da Califórnia, em Long Beach, avaliou cinco mil pessoas e revelou que é possível atingir a freqüência cardíaca ideal em 20 minutos dançando samba, swing ou até mesmo valsa. Segundo o pesquisador e professor da Universidade, Phil Martin, dançar equivale a caminhar numa velocidade de oito quilômetros por hora. E para quem adora contar calorias, esta é para anotar: mexer o esqueleto em ritmo moderado por uma hora pode gastar até 300 calorias. Se o ritmo for mais intenso, como nas aulas de forró, são pelo menos 500 calorias.

‘A aula de dança pode ser encarada como modalidade esportiva, assim como o tênis, ou algum outro esporte. Qualquer atividade física organizada, estruturada, repetitiva e sistematizada, que tem por objetivo o aumento ou a manutenção da força, da flexibilidade e da composição corporal pode ser encarada como exercício’, explica Raul Santo, fisiologista do Centro de Medicina da Atividade do Esporte (Cemafe), da Unifesp.

Apesar disso, o fisiologista recomenda complementar a atividade com outros tipos de treino, como musculação ou alongamento, para conseguir aumentar a capacidade física. ‘Pensando em saúde, seria interessante mudar, até porque o organismo se adapta muito rapidamente e tende a gastar menos energia. Pode variar, de repente, a modalidade’, diz.

Seguindo as orientações do Colégio Americano de Medicina do Esporte, o ideal é freqüentar as aulas no mínimo três vezes por semana, durante uma hora.

Além dos quilos a menos

Os benefícios não se refletem apenas no espelho. Também podem ser percebidos no dia a dia.

Dançar desenvolve o alongamento, a coordenação motora, estimula a circulação do sangue, aumenta a capacidade respiratória, ajuda a relaxar e favorece a sociabilização.

‘A dança é realmente completa, porque mexe com três pilares importantes: o físico, o cognitivo, e o afetivo/social’, afirma Simone. A professora destaca também o desenvolvimento do raciocínio lógico, já que ‘é necessário lidar com o cálculo de espaço e tempo em cena.’

Para o professor da universidade norte-americana, que há 15 anos trabalha com o assunto, a dança tem uma arma secreta: é divertida. ‘As pessoas não percebem que estão se exercitando. Elas sociabilizam enquanto reagem à música. Podem dançar por horas sem perceber que estão se exercitando’, revelou ele, em material de divulgação da pesquisa.

Fonte: Delas

Alongar-se antes de depois dos exercícios costuma ser uma recomendação comum, dada por profissionais nas academias, logo no primeiro dia de malhação.

A orientação, embora seja necessária e correta, na visão de Pablius Braga, médico do Exercício e do Esporte do Hospital Nove de Julho de São Paulo, não deve ser limitada ao treino, principalmente no inverno.

O especialista explica que para quem não é atleta profissional, o alongamento deve ser incorporado ao longo do dia, e repetido sempre que possível. Segundo ele, a musculatura de quem trabalha muito tempo sentado, em frente ao computador, tende a encurtar. O alongamento feito apenas no pré-treino além de não esticar o grupo muscular, se mal feito, aumenta as chances de lesão.

‘É uma questão de educação postural. As pessoas precisam incorporar a prática ao dia-a-dia, não apenas antes ou após de praticar uma atividade física. É um risco jogar a responsabilidade do alongamento apenas para o treino. Se ele for feito repetidas vezes, a musculatura se solta aos poucos e na hora do exercício já estará preparada.’

No frio, os vasos ficam menos dilatados e a musculatura mais retraída. O corpo demora mais tempo para esquentar. O aquecimento, somado ao alongamento constante, ajuda a prevenir possíveis fraturas e estiramentos, esclarece Braga.

Alongar o corpo não requer prática e tampouco habilidade. É preciso apenas cuidado e limites. Segundo o médico do Esporte, a técnica não pode provocar nenhum tipo de dor. ‘A dor pode ter um efeito reflexo negativo. Ao invés de relaxar o músculo, ele ficará mais contraído, podendo ocorrer lesões e prejudicando o desempenho da atividade física.’

Manter-se aquecido no inverno não blinda o organismo apenas contra as doenças respiratórias. É fundamental para evitar dores nas juntas, cãibras e encurtamento muscular. Christina Brito, fisiatra do Instituto do Câncer do Estado de São Paulo (Icesp), ensina que os tendões e músculos têm um conteúdo elástico importante. Aquecidos e com mais flexibilidade, ficam menos suscetíveis a rupturas.

Segundo a especialista, com o passar da idade essa necessidade se torna ainda maior. ‘Ao longo dos anos, vamos perdendo flexibilidade. Ficamos mais vulneráveis a dor, distúrbios biomecânicos, alterações posturais e retrações. É importante cuidar, manter uma vida ativa e alongamento constante.’

Cãimbras e frio

A escolha das roupas, tanto no dia-a-dia, quanto para praticar uma atividade física, no inverno, não tem apenas uma função estética. Estar aquecido é sinônimo de proteção. O corpo precisa do calor, principalmente para malhar, alertam os médicos.

As cãibras, embora sejam provocadas por diversos fatores, alguns ainda não desvendados, são mais freqüentes no frio. Não é lenda. Elas, de fato, costumam perturbar nas baixas temperaturas, afirma Braga.

‘Falta de potássio e diversos fatores associados provocam cãibras. Ocorre um encurtamento muscular quando o corpo não está preparado para o tipo de movimento realizado. O frio pode causar e acentuar esse problema. É importante estar sempre aquecido para soltar a musculatura. O frio não pode ser incômodo para o organismo.’

Fonte: Delas

Um teste para saber como está a sua flexibilidade, especialmente se você passa muito tempo sentado: observe se os músculos e ligamentos que ficam na parte de trás das pernas estão ou não com flexibilidade. Uma maneira fácil de saber é fica fique em pé e tente tocar o chão com as mãos, sem dobrar o joelho. Sentiu dor? Não conseguiu alcançar os pés? Seus músculos provavelmente estão encurtados.

Os benefícios do alongamento são inúmeros. Além de aquecer a musculatura antes dos exercícios físicos, com a prática regular do alongamento os músculos passam a suportar melhor os esforços diários. Os efeitos são preventivos e também relaxantes, pois diminuem a tensão, melhoram a circulação e promovem um descanso profundo e repousante.

O alongamento tem a vantagem de poder pode ser realizado em qualquer local, sozinho ou com a ajuda de alguém. Para a prática correta e eficaz, basta seguir 3 príncipios fundamentais que trazemos para você:

1. Controle a respiração. A respiração lenta e produnda dará ritmo ao exercício.

2. Sustente a tensão muscular. Para alongar-se de forma correta, você deve sentir uma certa tensão no músculo – mas sem causar nenhuma dor. Sustente a contração (tensão) por 30 a 40 segundos, permitindo ao corpo adaptar-se a estas novas posições. Em breve, o corpo poderá assumir novas posições sem tensões sentidas no início.

3. Relaxe. Volte à posição inicial. Nunca forçe o alongamento, sempre faça no seu limite para não prejudicar os tendões e os músculos. Com a prática seu limite se expandirá naturalmente.

Fonte: Meia Fina

2- Faça avaliação médica antes de começar, seja qual for a sua idade. Consulte seu medico particular e, depois, na própria academia, faça os teste para avaliar a capacidade cardio – respiratória e os níveis de força muscular, de flexibilidade e de alongamento. Esses dados fazem com que o profissional, saiba o que cada aluno pode ou não fazer.

3- Coma, pois fazer exercícios de estomago vazio pode desencadear uma crise de hipoglicemia. Se a ultima refeição aconteceu há mais de cinco horas, faça um lanche leve antes do treino.

4- Hidrata-se antes, durante e depois de praticar.

5- Siga as instruções do professor.
Não pule etapas, aumentando a carga ou forçando a resistência além do seu limite. Essas “iniciativas” não antecipam os resultados e podem causar lesões.

6- Alongue, alongue e alongue. Antes de começar, dez minutos de aquecimento mais alongamento; no final, cinco minutos de alongamento.

7- Use a roupa certa, adequada ao exercício e ao clima. Vale lembrar: suar em excesso não provoca perda de peso nem redução de medidas.

8- Alterne os exercícios de força, e poupe a musculatura: no inicio, não faça musculação em todas as aulas e repita as mesmas seqüências em dias alternados. Se já estiver praticando há mais tempo, sigo os programas que trabalham grupos musculares diferente a cada dia.

9- Entre no ritmo. Toda vez que parar por alguns dias (por causa de uma viagem ou de uma gripe), volte aos poucos. Tente recuperar o tempo perdido malhando em dobro duplica também as suas chances de se machucar.

10- Reconheça cada tipo de dor. Com a prática e uma boa orientação, você saberá distinguir a dor “boa”, a que tem a ver com o fortalecimento muscular, da “ruim”: uma fisgada forte no joelho, por exemplo, pode sinalizar uma lesão. Não deixe de falar sobre qualquer dor que seu professor e, na dúvida, pare com o exercício, não force o corpo. Procure sempre um médico: bem orientado, você vai saber quando e como continuar se exercitando.

Fonte: Universo MPM

A fisioterapeuta Tereza Motta explica que os exercícios mais indicados são aqueles que visam, de forma equilibrada, ao fortalecimento e alongamento muscular, ajudando na postura final. ‘O músculo, para ser verdadeiramente forte, precisa de contração e alongamento, tendo assim qualidade no desempenho da sua função’, diz ela.

Aulas de dança, caminhada, yoga, Pilates e exercícios na água estão entre as atividades mais indicadas pelos especialistas. Mas movimentar o corpo não é sinônimo de boa postura.’O balé, por exemplo, costuma ser benéfico, mas em alguns casos pode reforçar um padrão postural que precisa ser corrigido’, alerta a professora de Pilates Mariana Lacombe, do estúdio Uuatá.

Teresa Motta destaca a importância de uma consulta médica em casos de má postura. “A pessoa precisa da avaliação profissional para descobrir as causas do problema e receber indicações de exames complementares e tratamento”, explica ela.

A caminhada e o Pilates são exercícios recomendados para quem procura uma postura saudável e ainda trazem outros benefícios. ‘A caminhada é uma atividade aeróbica que auxilia no sistema cardiovascular e estimula o fortalecimento ósseo’, garante Teresa Motta. ‘Caminhar também ajuda no emagrecimento’, reforça Mariana.

A consciência corporal é outro aspecto importante. ‘Quando você tem consciência do seu corpo usa isso em qualquer atividade física que realize’, diz Mariana. ‘Numa aula de Pilates, aprende-se a ter uma boa postura, seja deitado, sentado ou em pé’, acrescenta ela.

Fonte: Gnt

Para os atletas o alongamento torna-se de extrema importância, pois eles estão mais vulneráveis a lesões e podem sofrer com dores nos joelhos, quadris e coluna. O alongamento dos músculos é tão importante na manutenção do corpo, quanto o desenvolvimento da força.

O alongamento nunca pode ser usado para aquecer o corpo. Alongar sem aquecimento ou de forma errada, pode surgir problemas de rupturas ou microlesões das fibras musculares, ligamentos e articulações. Então antes de alongar-se, faça uma caminhada de 10 minutos ou alguns movimentos aeróbios para aquecer o corpo.

O segredo para um bom alongamento é estar consciente de quais músculos você está alongando. Durante o alongamento sinta uma tensão moderada, não force, use a respiração para ajudar, faça cada exercício por no mínimo 30 segundos, cada alongamento é uma benção para seu corpo.

PRECAUÇÕES DURANTE O ALONGAMENTO

- Não force o alongamento;
- Não faça alongamento brusco;
- Use a expiração para facilitar o alongamento;
- Manter a tensão somente nos músculos alongados.

Fonte: Perfil Pilates