Muitas pessoas acham que apenas 30 minutos de academia de vez em quando vai ser o suficiente para mudar seu corpo. Mas isso não acontece de forma rápida e muito menos é algo automático assim que você se engaja em uma rotina de exercícios físicos. Esse pode ser o primeiro erro.

Mas se você é focado e aproveita aqueles 30 minutos (mais de uma vez por semana, claro) é possível que você consiga melhorar o ritmo do seu metabolismo e emagrecer de forma mais rápida. Se mesmo assim seu peso não se alterar, vejamos então o que pode ser. Separamos alguns erros mais comuns na rotina de atividades de quem está começando a mudar seu estilo de vida em relação aos exercícios.

1. Você não faz o que gosta

Ok, isso é importante: não adianta fazer um exercício que queima muitas calorias se você acha uma chatice. Exercícios devem ser uma diversão e não uma obrigação. Um estudo de Jennifer Huberty da Universidade de Nebraska-Omaha, nos EUA, acompanhou indivíduos que nunca haviam se exercitado antes durante um período de rotina de exercícios. Após um ano, o maior indicador do quanto essas pessoas ainda continuavam a fazer exercícios era justamente o fator “gostar e se divertir durante a prática”. Quanto mais gostavam do que faziam, mais essas pessoas continuavam a se exercitar.

Você não gosta de academia? Hora de ir pra rua andar ou correr. Muito solitário? Arranje um grupo e vá jogar futebol algumas vezes por semana à noite. Ninguém quer ir? Acredite, qualquer campo de futebol ou quadra de basquete tem sempre um time precisando de alguém pelo menos para fazer número.

Mesmo que você seja o “café com leite” do time, sempre vai conseguir se movimentar. Aos poucos você pode se tornar o “perna de pau” mais ativo do pedaço. E as lutas marciais? Ainda tem o vôlei, o tênis e até ping-pong jogado com vontade e concentração pode fazer você mais feliz e mais ativo. Veja outras boas ideias aqui.

2. Ler enquanto pedala ou corre

Não é incomum ver pessoas na academia de ginástica lendo revistas ou livros enquanto estão se exercitando na bicicleta. Nada contra a leitura, mas isso tira o foco da intensidade do exercício. Você pode acabar optando por diminuir o esforço e se concentrar em ler. Menos intensidade, menos calorias gastas, mais estagnado seu peso.

Uma pesquisa feita na Universidade de Brunel, no Reino Unido, observou que corredores que ouviam rock’n’roll ou música pop com ritmo acelerado enquanto faziam seus treinos se exercitavam 15% mais que outros que corriam sem ouvir nada. Então que tal trocar um bom livro por uma boa música? Só não vale uma valsa.

3. Hidratação

Tomar água antes, durante e depois dos exercícios é importante para que você melhore seu desempenho durante um treino na musculação. Pense assim: se boa parte das suas células é feita de água, quando há falta de líquidos elas podem não funcionar tão bem. A fadiga toma conta do seu corpo e consequentemente seu organismo responde de forma menos efetiva aos treinos. Isso vale pra quem não vai à academia também e preferiu começar a caminhar, correr ou fazer qualquer outro tipo de treino (até mesmo, pasmem, natação!).

4. Você abusa dos pesos na academia para tentar ficar forte mais rapidamente

Os exercícios muito pesados podem ter um resultado inverso para quem quer perder peso, por exemplo. Você acaba ganhando massa (ok, massa muscular, mas isso não ajuda na hora da balança). Então a primeira coisa a observar é se a estagnação do seu peso não pode ser pelo aumento dos músculos, o que de certa forma é positivo, concorda?

Se você prefere perder peso, talvez seja melhor fazer exercícios com pesos mais leves, com repetições maiores e intervalos menores entre cada série de repetição. Outra coisa: um estudo de James Levine, pesquisador da Mayo Clinic nos EUA, aponta que a postura durante a musculação pode ajudar a aperfeiçoar os exercícios. Uma boa postura ajuda você a respirar melhor, faz os exercícios ficarem mais fáceis de fazer e o ajuda a queimar mais calorias com as séries menores e mais rápidas.

5. Você não usa peso suficiente na academia

O excesso de peso pode ser ruim. Mas usar muito menos peso do que poderia também. Uma pesquisa feita pela Associação de Fabricantes de Equipamentos Esportivos dos EUA mostrou que 80% das mulheres que optaram por fazer academia de musculação simplesmente não alteram os pesos usados durante os exercícios, mesmo após meses de treino. Então é bom lembrar que balançar os braços é diferente de fazer musculação.

6. Você confia nos monitores de calorias?

Quer maior felicidade do que olhar no painel da esteira de corrida e descobrir que você queimou várias centenas de calorias? Bom, agora a triste realidade: o painel mentiu pra você. Ok, não mentiu, mas simplesmente ele foi feito mais para adornar e dar um ar high tech na esteira do que necessariamente olhar para você e determinar seu gasto calórico com exatidão.

Se você quer um dado confiável para conseguir fazer sua conta de déficit calórico (aquela conta de quanto você consumiu de calorias menos o que você gastou) é melhor pensar em descontar ao menos 30% do valor que os monitores mostram. Esse número foi sugerido pelos participantes da Conferência Nacional Americana de Condicionamento Físico e Treinos de Força (NCSA).

Fonte: UOL

2. Alimentar-se bem
A nutricionista Lara Natacci, de São Paulo, sugere três medidas muito simples para melhorar a dieta.
A primeira é ingerir pelo menos cinco porções diárias de hortaliças e frutas, sob a forma de sucos, saladas e sobremesas – esses vegetais são as principais fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de ter ação antioxidante, protegendo contra distúrbios cardiovasculares.

3. Fracionar a dieta
Comer pequenas porções cinco ou seis vezes ao dia, em vez de fazer refeições abundantes, contribui para a digestão e o melhor aproveitamento dos nutrientes.
Segundo Lara, isso evita que o cérebro interprete o período de estômago vazio como escassez de alimento e desacelere o metabolismo para poupar energia, provocando acúmulo de peso.
O jejum aumenta a secreção de cortisol, o hormônio do stress, que, além de manter a pessoa tensa, favorece o depósito de gordura no abdome.
O truque é ter sempre à mão um lanchinho, como frutas frescas ou secas, iogurte ou barrinha de cereais.

4. Fazer exercícios
Para garantir a extensa lista de benefícios dessa prática, que inclui desde a melhora da função cardiovascular até o alívio do stress, é preciso regularidade.
Não adianta caminhar ou aparecer na academia só quando dá tempo.
Se está difícil incluir o hábito na rotina, reserve um horário para se exercitar no período do dia em que se sente mais disposta e organize a agenda em função dele.
‘O melhor é priorizar os exercícios aeróbicos – caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta –, que previnem contra doenças do coração, e as atividades de força, como musculação, que evitam a perda de massa muscular e a osteoporose’, ensina o professor de educação física Sérgio Garcia Stella, coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício, das Faculdades Integradas de Santo André, na Grande São Paulo.
Dança, boxe, ioga e modalidades aquáticas são boas opções para quem não gosta de malhação.
O importante é ter orientação especializada – para afastar o risco de lesões – e passar antes por uma avaliação médica.

5. Preservar o sono
Se você é do time que dorme mal (quatro em cada dez brasileiros), não deixe as noites em claro se acumularem.
‘O sono não é só o desligamento para descanso. Ele é um estado ativo, com profundas repercussões no funcionamento do corpo e da mente’, diz o médico especializado em distúrbios do sono Denis Martinez, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul.
Enquanto dormimos, o cérebro e os tecidos do organismo se regeneram, a memória se consolida e hormônios são fabricados.
Dormir mal afeta o humor, o raciocínio e a tomada de decisões.
Comece avaliando: você deita sempre no mesmo horário? Abusa do café? Seu quarto é escuro e silencioso? O colchão é confortável?
Feitos os ajustes, se o problema persistir, procure um especialista.

6. Espreguiçar
Em vez de pular da cama ao toque do relógio, reserve alguns minutos para se alongar.
Esticar-se na cama e virar de um lado para o outro ajuda a despertar os músculos (depois de horas de imobilidade), ativando a circulação e prevenindo dores e lesões.
‘O alongamento prepara os músculos para o movimento e ajuda a concretizar a transição da inatividade para a atividade sem tensões indevidas’, ensina o expert americano Bob Anderson, autor do manual ALONGUE-SE (ED. SUMMUS).

7. Desarmar o stress
Sobrecarregada, sem liberdade nem tempo livre.
Soou familiar esse autorretrato feito por mulheres dos grupos de discussão da antropóloga Mirian Goldenberg, da Universidade Federal do Rio de Janeiro?
Então, você precisa urgentemente de uma pausa na correria diária.
O stress aumenta o risco de doenças do coração e agravadores e outros distúrbios.
Para mantê-lo à distância, a psicóloga Ana Maria Rossi, do Rio Grande do Sul, presidente da International Stress Management Association no Brasil, sugere investir no autoconhecimento.
Também ajuda estabelecer limites, aprender a relaxar e abrir mão do impulso de carregar o mundo nas costas.
Eleger prioridades e delegar tarefas é um bom começo.

8. Apagar o cigarro
Câncer, distúrbios do coração e doenças pulmonares lideram a lista das mais de 50 doenças associadas ao tabaco.
Deixar de fumar não é fácil, sobretudo para as mulheres, que estabelecem forte ligação emocional com o cigarro, diz a psicóloga Silvia Cury Ismael, coordenadora do Programa de Assistência Integral ao Fumante do Hospital do Coração, em São Paulo.
Se quiser parar sozinha, marque uma data, jogue fora todos os maços, passe a comer mais vezes ao dia alimentos não calóricos, como cenouras cortadas em palitos grandes e cristais de gengibre, e aumente a ingestão de água gelada, que diminui a vontade de fumar.
As chances de sucesso crescem com medicação e terapia.

9. Usar protetor solar todo dia
Está aí uma atitude moderna e superinteligente, afirma a dermatologista Renata Domingues, professora do Hospital da Gamboa, no Rio de Janeiro.
O cuidado previne o câncer de pele, além de evitar o aparecimento de manchas e rugas causadas pelo sol.
A especialista lembra que os raios ultravioleta também provocam degeneração do colágeno, deixando a pele mais flácida.
‘Por isso, muitas mulheres de pele clara chegam aos 50 anos com o colo áspero e encarquilhado”, explica ela. Para afastar esses e outros riscos e ainda favorecer a recuperação dos tecidos precocemente envelhecidos pelo excesso de sol, adote um produto com fator de proteção adequado ao seu tom de pele (quanto mais clara, maior o fator necessário).
Aplique-o diariamente no rosto, colo, nas mãos e em outras partes do corpo que ficam mais expostas.

10. Escovar os dentes
Em tempos passados, havia a crença de que bastava escovar os dentes pela manhã, após o almoço e antes de dormir para garantir a saúde bucal.
‘Mas os hábitos mudaram. Hoje, as pessoas se alimentam mais vezes ao dia e é preciso limpar os resíduos com frequência maior para prevenir cáries e doenças da gengiva”, orienta o dentista Newton Miranda de Carvalho, de Belo Horizonte, secretário-geral da Associação Brasileira de Odontologia.
Fora isso, é importante usar fio dental e consultar o dentista a cada seis meses ou sempre que detectar alguma alteração na boca.

11. Controlar o peso
A obesidade avança em ritmo assustador, elevando a incidência de doenças associadas a ela, como diabetes, hipertensão e problemas de articulação.
O índice de brasileiros com excesso de peso já chega a 43,4%. Para sair dessa estatística, em vez de seguir dietas da moda ou cometer loucuras como passar um dia inteiro em jejum, que só reforçam o famoso efeito sanfona, é melhor procurar orientação especializada.
‘Mesmo porque 90% das dietas, incluindo as balanceadas, acabam fracassando”, lembra Lara Natacci.
Segundo a nutricionista, outro efeito negativo da mania de fazer regime é o risco de desenvolver transtornos alimentares ou de transformar a comida em consolo para frustrações e dificuldades emocionais.
‘É preciso estabelecer uma boa relação com o alimento dissociando o prazer de comer da culpa e evitando os excessos – tanto para mais como para menos”, afirma.

12. Fazer checkups
Revisões médicas periódicas detectam cedo o risco de doenças que se instalam silenciosamente (como a hipertensão e o diabetes do tipo 2).
Também permitem diagnósticos precoces, evitando complicações, afirma Antônio Carlos Lopes, professor titular de clínica médica da Universidade Federal de São Paulo.
Quem faz papanicolau todo ano, por exemplo, diminui em mais de 90% o risco de câncer de colo do útero, e o controle da pressão arterial desde a infância já é recomendação de rotina entre os especialistas.
Além da visita semestral ao ginecologista, vale uma consulta anual a um clínico-geral.
Ele poderá direcionar os exames às suas necessidades, analisar resultados, ajudá-la a fazer ajustes necessários no seu modo de vida etc.

13. Ficar em silêncio
Ao longo do dia, nos deparamos com tantos estímulos que nossa atenção volta-se apenas para fora.
Não temos tempo de parar e olhar para dentro.
Mas vale a pena buscar a quietude interior.
‘Além de trazer autoconhecimento, a introspecção alivia a ansiedade, a insônia e as doenças associadas ao stress’, afirma o clínico-geral Aderson Moreira da Rocha, presidente da Associação Brasileira de Ayurveda, a medicina da Índia.
‘A mente humana é como um macaco pulando de galho em galho. O silêncio acalma esse macaco’, compara.
Para isso, você pode recorrer à prática da meditação ou começar de modo mais simples: vá a um lugar silencioso, feche os olhos, sente-se confortavelmente, com a coluna ereta, e observe a entrada e a saída do ar sem tentar controlar.
‘Inicie com cinco minutos diários, depois aumente o tempo gradativamente”, orienta.
‘A paz que se alcança com essa parada é surpreendente.’

14. Saborear a vida
Para dar conta de todos os afazeres, vamos nos esquecendo de acrescentar calor, entusiasmo e prazer à rotina.
‘Aprender a viver também faz parte de uma vida saudável’, afirma o filósofo e jornalista Ciro Marcondes Filho, em O PULSAR DA VIDA (ED. PAULUS).
O livro traz sugestões: ser generoso, solidário, ter compaixão; explorar os sentidos, sem querer traduzir as experiências em palavras; praticar o pensamento, mudar as ideias de lugar, arranjar sua cabeça de maneira nova; estar presente física e espiritualmente em todas as situações do seu dia.
Diz o autor: “A vida é um episódio só, nossa chance única neste teatro do mundo. Só temos direito a uma apresentação. E ela tem de ser gratificante.”

15. Ter amigos
Quem conta com um ombro para desabafar vive mais, adoece menos e escapa da depressão.
Cientistas da National Geographic Society e da Universidade de Minnesota, ambas nos Estados Unidos, comprovaram essa tese ao mapear os hábitos predominantes nas regiões onde vivem os povos mais longevos – Okinawa, no Japão; a ilha de Sardenha, na Itália; Loma Linda, nos Estados Unidos; e a península de Nicoya, na Costa Rica.
A conclusão é que, ao lado da alimentação saudável e da atividade física, o lazer e as relações sociais são determinantes para prolongar a vida.
Viver rodeado de amigos faz bem à saúde.

Fonte: Coisas de Mulher

ISOTÔNICOS: apresentam alternância de contrações concêntricas e excêntricas.

ISOMÉTRICOS: utilizam contrações estáticas (isométricas).

DINÃMICOS: apresentam deslocamento do corpo no espaço.

ESTÁTICOS: são realizados sem deslocamento do corpo.

CONTÍNUOS: são interrompidos apenas no final da sessão.

INTERVALADOS: apresentam várias interrupções para descanso durante a sessão.

AERÓBIOS: a produção energética é quase que exclusivamente aeróbia.

ANAERÓBIOS: grande parte da energia é produzida anaerobiamente.

SUAVES: produzem pouca energia na unidade de tempo, sem grande esforço.

INTENSOS: produzem muita energia na unidade de tempo, com grande esforço.

Do ponto de vista médico, a classificação mais importante é a que considera a intensidade dos esforços. Quanto mais intensa a atividade, maior a necessidade de aptidão e saúde, sendo maiores os riscos de lesões músculo-esqueléticas e intercorrências cardiovasculares. Intensidade é a expressão biológica da potência, ou seja, além da energia produzida na unidade de tempo, é considerado o grau de esforço necessário para a realização da tarefa. Assim sendo, uma mesma tarefa pode ser de baixa intensidade para uma pessoa bem condicionada, e de alta intensidade para outra pessoa com baixos níveis de aptidão.

Pessoas debilitadas, descondicionadas ou doentes devem realizar apenas exercícios suaves, quaisquer que sejam as outras classificações da atividade. No entanto, a noção de que exercícios suaves são sempre isotônicos e aeróbios não é correta. Exercícios isométricos podem ser suaves, como é o caso de contrações musculares em um membro imobilizado por aparelho gessado. Exercícios anaeróbios podem ser suaves, como no caso de uma sessão de musculação com pesos sub-máximos. Por outro lado, exercícios isotônicos e aeróbios como por exemplo pedalar ou correr próximo do limiar anaeróbio são considerados intensos, promovem elevação considerável da frequência cardíaca, e podem oferecer risco cardiovascular para pessoas com doença coronariana, às vezes sub-clínica.

Fonte: Sentir Bem

Através do aprendizado de variadas técnicas circenses, os adeptos dessa mais nova modalidade esportiva conseguem misturar queima de calorias, alongamento, fortalecimento muscular e aprimoramento da coordenação motora com a diversão proporcionada pelo caráter lúdico do circo.

Além disso, as práticas envolvem um trabalho mental especialmente relacionado à autoestima. A superação de medos e obstáculos exigida dos participantes para a realização dos exercícios estimulam o fortalecimento da confiança e da determinação de cada um.

As atividades mais comuns são as acrobacias de solo (cambalhotas, estrelas e paradas de mão) e trampolins. Mas os alunos ainda podem aprender malabarismos, exercícios de equilíbrio em bolas, monociclos e arames e acrobacias aéreas, de tecido e de trapézio.

Fonte: Meia Fina