1-Evite tomar café e outras bebidas ricas em cafeína, uma substância estimulante, a partir das 14 horas.

2-Alguns alimentos podem ajudar a embalar o soninho: massas leves com vegetais frescos e pedaços de peito de frango para o jantar ou um copo de leite com biscoito ou cereais. Eles liberam triptofano, um aminoácido que se transforma em serotonina no organismo, substância responsável pela sensação de prazer. E, claro, evite refeições pesadas antes de dormir.

3-Não tome um banho quente antes de dormir. Segundo os pesquisadores, não é recomendado deixar o corpo muito quente antes de deitar. Para um sono tranqüilo, o organismo precisa esfriar a uma determinada temperatura.

4-Não pratique exercícios intensos pelo menos seis horas antes de dormir. A menos que seja yoga, que pode contribuir para reduzir a tensão do dia.

5-Procure ficar em ambientes com luzes mais fracas. O corpo entende a luz intensa com um sinal para permanecer em alerta.

Fonte: R7

2. Alimentar-se bem
A nutricionista Lara Natacci, de São Paulo, sugere três medidas muito simples para melhorar a dieta.
A primeira é ingerir pelo menos cinco porções diárias de hortaliças e frutas, sob a forma de sucos, saladas e sobremesas – esses vegetais são as principais fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de ter ação antioxidante, protegendo contra distúrbios cardiovasculares.

3. Fracionar a dieta
Comer pequenas porções cinco ou seis vezes ao dia, em vez de fazer refeições abundantes, contribui para a digestão e o melhor aproveitamento dos nutrientes.
Segundo Lara, isso evita que o cérebro interprete o período de estômago vazio como escassez de alimento e desacelere o metabolismo para poupar energia, provocando acúmulo de peso.
O jejum aumenta a secreção de cortisol, o hormônio do stress, que, além de manter a pessoa tensa, favorece o depósito de gordura no abdome.
O truque é ter sempre à mão um lanchinho, como frutas frescas ou secas, iogurte ou barrinha de cereais.

4. Fazer exercícios
Para garantir a extensa lista de benefícios dessa prática, que inclui desde a melhora da função cardiovascular até o alívio do stress, é preciso regularidade.
Não adianta caminhar ou aparecer na academia só quando dá tempo.
Se está difícil incluir o hábito na rotina, reserve um horário para se exercitar no período do dia em que se sente mais disposta e organize a agenda em função dele.
‘O melhor é priorizar os exercícios aeróbicos – caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta –, que previnem contra doenças do coração, e as atividades de força, como musculação, que evitam a perda de massa muscular e a osteoporose’, ensina o professor de educação física Sérgio Garcia Stella, coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício, das Faculdades Integradas de Santo André, na Grande São Paulo.
Dança, boxe, ioga e modalidades aquáticas são boas opções para quem não gosta de malhação.
O importante é ter orientação especializada – para afastar o risco de lesões – e passar antes por uma avaliação médica.

5. Preservar o sono
Se você é do time que dorme mal (quatro em cada dez brasileiros), não deixe as noites em claro se acumularem.
‘O sono não é só o desligamento para descanso. Ele é um estado ativo, com profundas repercussões no funcionamento do corpo e da mente’, diz o médico especializado em distúrbios do sono Denis Martinez, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul.
Enquanto dormimos, o cérebro e os tecidos do organismo se regeneram, a memória se consolida e hormônios são fabricados.
Dormir mal afeta o humor, o raciocínio e a tomada de decisões.
Comece avaliando: você deita sempre no mesmo horário? Abusa do café? Seu quarto é escuro e silencioso? O colchão é confortável?
Feitos os ajustes, se o problema persistir, procure um especialista.

6. Espreguiçar
Em vez de pular da cama ao toque do relógio, reserve alguns minutos para se alongar.
Esticar-se na cama e virar de um lado para o outro ajuda a despertar os músculos (depois de horas de imobilidade), ativando a circulação e prevenindo dores e lesões.
‘O alongamento prepara os músculos para o movimento e ajuda a concretizar a transição da inatividade para a atividade sem tensões indevidas’, ensina o expert americano Bob Anderson, autor do manual ALONGUE-SE (ED. SUMMUS).

7. Desarmar o stress
Sobrecarregada, sem liberdade nem tempo livre.
Soou familiar esse autorretrato feito por mulheres dos grupos de discussão da antropóloga Mirian Goldenberg, da Universidade Federal do Rio de Janeiro?
Então, você precisa urgentemente de uma pausa na correria diária.
O stress aumenta o risco de doenças do coração e agravadores e outros distúrbios.
Para mantê-lo à distância, a psicóloga Ana Maria Rossi, do Rio Grande do Sul, presidente da International Stress Management Association no Brasil, sugere investir no autoconhecimento.
Também ajuda estabelecer limites, aprender a relaxar e abrir mão do impulso de carregar o mundo nas costas.
Eleger prioridades e delegar tarefas é um bom começo.

8. Apagar o cigarro
Câncer, distúrbios do coração e doenças pulmonares lideram a lista das mais de 50 doenças associadas ao tabaco.
Deixar de fumar não é fácil, sobretudo para as mulheres, que estabelecem forte ligação emocional com o cigarro, diz a psicóloga Silvia Cury Ismael, coordenadora do Programa de Assistência Integral ao Fumante do Hospital do Coração, em São Paulo.
Se quiser parar sozinha, marque uma data, jogue fora todos os maços, passe a comer mais vezes ao dia alimentos não calóricos, como cenouras cortadas em palitos grandes e cristais de gengibre, e aumente a ingestão de água gelada, que diminui a vontade de fumar.
As chances de sucesso crescem com medicação e terapia.

9. Usar protetor solar todo dia
Está aí uma atitude moderna e superinteligente, afirma a dermatologista Renata Domingues, professora do Hospital da Gamboa, no Rio de Janeiro.
O cuidado previne o câncer de pele, além de evitar o aparecimento de manchas e rugas causadas pelo sol.
A especialista lembra que os raios ultravioleta também provocam degeneração do colágeno, deixando a pele mais flácida.
‘Por isso, muitas mulheres de pele clara chegam aos 50 anos com o colo áspero e encarquilhado”, explica ela. Para afastar esses e outros riscos e ainda favorecer a recuperação dos tecidos precocemente envelhecidos pelo excesso de sol, adote um produto com fator de proteção adequado ao seu tom de pele (quanto mais clara, maior o fator necessário).
Aplique-o diariamente no rosto, colo, nas mãos e em outras partes do corpo que ficam mais expostas.

10. Escovar os dentes
Em tempos passados, havia a crença de que bastava escovar os dentes pela manhã, após o almoço e antes de dormir para garantir a saúde bucal.
‘Mas os hábitos mudaram. Hoje, as pessoas se alimentam mais vezes ao dia e é preciso limpar os resíduos com frequência maior para prevenir cáries e doenças da gengiva”, orienta o dentista Newton Miranda de Carvalho, de Belo Horizonte, secretário-geral da Associação Brasileira de Odontologia.
Fora isso, é importante usar fio dental e consultar o dentista a cada seis meses ou sempre que detectar alguma alteração na boca.

11. Controlar o peso
A obesidade avança em ritmo assustador, elevando a incidência de doenças associadas a ela, como diabetes, hipertensão e problemas de articulação.
O índice de brasileiros com excesso de peso já chega a 43,4%. Para sair dessa estatística, em vez de seguir dietas da moda ou cometer loucuras como passar um dia inteiro em jejum, que só reforçam o famoso efeito sanfona, é melhor procurar orientação especializada.
‘Mesmo porque 90% das dietas, incluindo as balanceadas, acabam fracassando”, lembra Lara Natacci.
Segundo a nutricionista, outro efeito negativo da mania de fazer regime é o risco de desenvolver transtornos alimentares ou de transformar a comida em consolo para frustrações e dificuldades emocionais.
‘É preciso estabelecer uma boa relação com o alimento dissociando o prazer de comer da culpa e evitando os excessos – tanto para mais como para menos”, afirma.

12. Fazer checkups
Revisões médicas periódicas detectam cedo o risco de doenças que se instalam silenciosamente (como a hipertensão e o diabetes do tipo 2).
Também permitem diagnósticos precoces, evitando complicações, afirma Antônio Carlos Lopes, professor titular de clínica médica da Universidade Federal de São Paulo.
Quem faz papanicolau todo ano, por exemplo, diminui em mais de 90% o risco de câncer de colo do útero, e o controle da pressão arterial desde a infância já é recomendação de rotina entre os especialistas.
Além da visita semestral ao ginecologista, vale uma consulta anual a um clínico-geral.
Ele poderá direcionar os exames às suas necessidades, analisar resultados, ajudá-la a fazer ajustes necessários no seu modo de vida etc.

13. Ficar em silêncio
Ao longo do dia, nos deparamos com tantos estímulos que nossa atenção volta-se apenas para fora.
Não temos tempo de parar e olhar para dentro.
Mas vale a pena buscar a quietude interior.
‘Além de trazer autoconhecimento, a introspecção alivia a ansiedade, a insônia e as doenças associadas ao stress’, afirma o clínico-geral Aderson Moreira da Rocha, presidente da Associação Brasileira de Ayurveda, a medicina da Índia.
‘A mente humana é como um macaco pulando de galho em galho. O silêncio acalma esse macaco’, compara.
Para isso, você pode recorrer à prática da meditação ou começar de modo mais simples: vá a um lugar silencioso, feche os olhos, sente-se confortavelmente, com a coluna ereta, e observe a entrada e a saída do ar sem tentar controlar.
‘Inicie com cinco minutos diários, depois aumente o tempo gradativamente”, orienta.
‘A paz que se alcança com essa parada é surpreendente.’

14. Saborear a vida
Para dar conta de todos os afazeres, vamos nos esquecendo de acrescentar calor, entusiasmo e prazer à rotina.
‘Aprender a viver também faz parte de uma vida saudável’, afirma o filósofo e jornalista Ciro Marcondes Filho, em O PULSAR DA VIDA (ED. PAULUS).
O livro traz sugestões: ser generoso, solidário, ter compaixão; explorar os sentidos, sem querer traduzir as experiências em palavras; praticar o pensamento, mudar as ideias de lugar, arranjar sua cabeça de maneira nova; estar presente física e espiritualmente em todas as situações do seu dia.
Diz o autor: “A vida é um episódio só, nossa chance única neste teatro do mundo. Só temos direito a uma apresentação. E ela tem de ser gratificante.”

15. Ter amigos
Quem conta com um ombro para desabafar vive mais, adoece menos e escapa da depressão.
Cientistas da National Geographic Society e da Universidade de Minnesota, ambas nos Estados Unidos, comprovaram essa tese ao mapear os hábitos predominantes nas regiões onde vivem os povos mais longevos – Okinawa, no Japão; a ilha de Sardenha, na Itália; Loma Linda, nos Estados Unidos; e a península de Nicoya, na Costa Rica.
A conclusão é que, ao lado da alimentação saudável e da atividade física, o lazer e as relações sociais são determinantes para prolongar a vida.
Viver rodeado de amigos faz bem à saúde.

Fonte: Coisas de Mulher

Quem já ficou irritado com uma abelha zumbindo próximo ao ouvido ou com qualquer barulhinho constante que possa atrapalhar a concentração, não consegue imaginar ter de conviver com essa situação todos os dias.

Pois no Brasil, 17% da população convivem diariamente com um zumbido contínuo, segundo dados da Sociedade Brasileira de Otologia.

O tipo de barulho varia, podendo ser como um apito, um chiado ou até mesmo semelhante a uma sirene ou a um escape da panela de pressão, e tem diferentes intensidades. ‘Na maioria dos casos, o problema é leve ou moderado. Mas em alguns casos, pode até atrapalhar as atividades diárias que exigem concentração’, relata o otorrinolaringologista Fayez Bahmad Júnior, especialista em saúde auditiva do Hospital Dr. Juscelino Kubitschek, em Brasília.

De acordo com levantamento do ambulatório de Otorrinolaringologia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, 50% dos pacientes com zumbido têm problemas para dormir e 43,5% apresentam dificuldades de concentração.

Possíveis causas:

O distúrbio nada mais é do que o sintoma de que algo está errado com a audição. A perda auditiva é a principal causa do problema e, por isso, ele é mais comum em idosos. O comprometimento da audição pode ser ocasionado por motivos que vão desde a exposição a um ruído muito intenso, passando por uma infecção viral grave – como no caso da meningite – e chegando a surdez precoce. Problemas na coluna cervical, dificuldades na mastigação, colesterol alto, doenças auto-imunes (como a esclerose múltipla), hipertensão e utilização de medicamentos que prejudiquem a audição também podem contribuir para o aparecimento desse distúrbio.

Além desses fatores, o zumbido pode ter fundo psicológico. ‘O cérebro cria um círculo vicioso. A pessoa passa a prestar atenção no barulho continuamente e isso realimenta o zumbido’, explica Robinson Koji Tsuji, do Departamento de Otorrinolaringologia do Hospital das Clínicas, em São Paulo. O otorrinolaringologista Daniel Okada, do Hospital Santa Cruz, também na capital paulista, completa: “o cérebro tem muitas conexões com o ouvido, o que explica alguns desses casos.” Ansiedade, estresse e depressão também podem ter relação direta com o aparecimento do problema.

Pacientes com esse diagnóstico devem evitar açúcar, gorduras, cafeína ou qualquer outro tipo de estimulante, já que eles aumentam o ritmo cardíaco e a pressão, aumentando a sensação de ruído.

Tratamentos:

O primeiro passo é investigar a causa do zumbido. O paciente passará por exames físicos, laboratoriais, testes auditivos e, se for o caso, exames de imagem, como a ressonância. Somente com o diagnóstico correto é possível analisar se o distúrbio pode ser curado ou, ao menos, controlado.

Estudos recentes revelam que, ao contrário do que ocorria no passado, a maior parte dos pacientes que se queixam do problema vai apresentar melhora considerável no quadro ou até a cura. Entre os tipos de tratamento, os mais comuns são:

Medicamentos: a administração correta de remédios melhora a circulação do sangue, há uma maior vascularização do nervo auditivo, o que diminui o zumbido.

Cirurgia otológica: em geral, é indicada para casos de pacientes com infecção no ouvido.

Enriquecimento sonoro: o paciente é inserido em um ambiente com mais estímulos de sonoros ou passa a usar próteses auditivas – semelhantes a aparelhos de ouvido – que emitem um som em volume bem baixo. Logo, a pessoa passa a não perceber o zumbido e se acostuma com ele.
TRT (sigla em inglês de “tinnitus retraining teraphy” – terapia do retreinamento do zumbido): o objetivo, neste caso, é desfazer as conexões negativas que o cérebro faz com o sistema auditivo por meio de diversas técnicas, entre elas o relaxamento.

Acupuntura: ainda faltam pesquisas mais conclusivas sobre a técnica, mas resultados preliminares de um estudo realizado pelo médico Daniel Okada, com 76 pacientes, demonstraram que a acupuntura pode ser eficaz no alívio imediato do zumbido.

Psicoterapia: indicada para casos em que o distúrbio é psicológico. O tempo e a forma de tratamento vão depender da avaliação de um terapeuta e das possíveis causas psicológicas do zumbido.

Fonte: Delas